Ezen a weboldalon sütiket (cookie) használunk annak érdekében, hogy javíthassuk a felhasználói élményt és jobb szolgáltatást nyújthassunk. További információ

Rendben!
Menü

Fogadjunk, hogy ezt te is mindig kihagyod síelés előtt!

Beszerezted az összes sícuccot, irány a síparadicsom.  Ahhoz azonban, hogy a csúszkálás végig örömteli maradjon, célszerű nem lesérülni első nap. Ehhez pedig kulcsfontosságú a bemelegítés.

Amikor megérkezel a pálya szélére, jobb esetben -5 és 0 fok között mozog a hőmérséklet. A szervezeted abszolút nincs sport üzemmódban. Az izmaid hidegek, a pulzusod „normál” üzemmódban van, és a keringésed sincs felkészülve arra, hogy sportolni kezdj. Szerencsére, ezen még talpig sícipőben is könnyű változtatni.

1. Jó reggelt ízületek!

Finoman, lassú mozdulatokkal mozgasd át az ízületeidet. Haladj fentről lefelé. Először a nyakadat kezdd el bemelegíteni: néhányszor közelítsd a füledet a válladhoz, fordítsd el a fejed jobbra és balra, illetve végezz (fél)fejkörzést úgy, hogy a fejedet nem biccented hátra. Ezt követően jöhet a vállkörzés előre és hátra, a csípőkörzés mindkét irányba, végezetül a térdkörzés és 5-6 olyan guggolás, amikor legfeljebb 30 fokos szöget zár be a combod és a térded. Utóbbinál nagyon figyelj arra, hogy ne told túl a térdedet a lábfejed vonalán.

2. Enyhe keringésfokozás

Most, hogy az ízületeid kezdenek végre ébredezni, ideje felpezsdíteni egy kicsit a vérkeringésedet. Mit kell ehhez tenned? Kezdj el jobbra-balra, előre-hátra lépegetni a hóban, elég körülbelül 20-30 másodpercig tipegni. Ha ez megvan, imitáld óvatosan a síelő mozgást úgy, hogy jobbra-balra kitolod a térded vállszélességű állásban, illetve zárt lábbal. Emelgesd felváltva a két térded előre és végezz sarokemeléseket. Elég 6-8 darab mindkettőből. Ha ezzel megvagy, szökdelj egy párat.

3. Intenzívebb nyújtás

Jöhet a karkörzés és a kar mellkas előtti lendületes keresztezése néhány alkalommal. Ügyelj arra, hogy egyszer a jobb, egyszer a bal karod kerüljön felülre. Végezz törzsfordításokat, és figyelj arra, hogy miközben elfordulsz, az ellentétes oldali lábad sarka emelkedjen el a hóról - máskülönben nem annyira fog ujjongani a térded. Ha kell, használd a síbotodat, hogy stabilan állj.

A törzs bemelegítésének érdekében hajolgass el jobbra és balra, de ne döntsd előre törzsed (Képzeld azt, hogy te vagy a csokival töltött keksz tölteléke, aki csak a két „kekszfal” között tud mozogni.) Jöhet a törzsdöntés (egyenes háttal), előre és hátra. Amikor hátra hajolsz, csak a csípődet nyomd előre. Ezekből oldalanként/irányonként 5-6 bőven elég.
Most pedig pattanj a sílécre, és jöhet az utolsó rész!

4. Keringésfokozás 2.0

Kezdd el emelgetni a síléc hátsó részét, mintha csak sarokemeléssel helyben futnál. 10-15 másodpercig végezd a mozgást, majd kis pihenést közbeiktatva ismételd meg háromszor-négyszer. Állj be hóekébe, nyomd bele a síléc belső élét a hóba, és koncentrálj a térdedre. Utána zárd a lábad, és néhányszor vágd a léc élét a hóba úgy, hogy a zárt térdedet jobbra és balra döntögeted.

Jöhet egy kis helyben futás. Próbáld meg a teljes sílécet felemelni.

Ha mindezzel megvagy, nyújtsd meg a combod hátsó részét úgy, hogy felemeled az egyik lábad és leszúrod a síléc hátsó részét a hóba, majd ráhajolsz a nyújtott lábadra 10-15 másodpercig. Természetesen ne hagyd ki a másik lábadat sem.

Az egész bemelegítés körülbelül 10-15 percet vesz igénybe, de hidd el, megéri rászánni az időt, az izmaid, ízületeid hálásak lesznek érte.

Tartalomhoz tartozó címkék: blog

Keresés